2024年5月2日，在加州大學圣地亞哥分校做博士后的素無塵在公共衛生知名科學雜志《BMC Public Health》上發表了一篇學術文章。該文章分析了2005年至2018年國家健康和營養調查（NHANES）數據，并根據健康飲食指數評估了不同吸煙狀況下的飲食質量。

一分鐘簡短版，科學研究發現：

1）吸煙者的飲食質量明顯差，重度吸煙者飲食質量還要更差。

2）戒煙能立刻改善飲食質量；戒煙5-10年后，飲食質量和從不吸煙的人一樣。

3）通常戒煙的人比不戒煙的人會選擇更健康的食物，比如水果、蔬菜、豆類、全谷物、優質蛋白質、好脂肪酸以及更少的糖等。

4）吸煙的人要補充維生素C。

以下是較詳細的版本：

1. 為什么要戒煙?

以前有很多研究證明，吸煙與不健康的飲食相結合會顯著增加慢性疾病和早期死亡的風險。這是因為煙草進入人體后會降低血氧、升高血壓，并損害血管，從而導致了心臟疾病的發生，同時高脂肪飲食也會增加這些風險。

此外，研究也發現，吸煙者如果長期缺乏水果、蔬菜以及纖維含量高的飲食，會更容易患癌。并且，吸煙和不良飲食共同改變了腸道微生物群的組成，可能誘發代謝性疾病，如非酒精性脂肪肝。

因此，戒煙不僅可以改善肺和心臟的健康狀況，而且會降低患癌癥的風險，同時還可能會對飲食習慣產生積極的影響。

2. 戒煙與肥胖?

尼古丁可以抑制食欲并增加機體代謝，可見吸煙有助于控制體重。而戒煙后通常會引起機體對食物的渴望，導致食欲增加，進而導致體重的增加。

因此，大約一半的女性和三分之一的男性會因擔心體重問題而對戒煙猶豫不決或選擇復吸。

盡管如此，戒煙的長期健康益處，例如降低疾病風險，會遠遠超過體重增加的風險。

3. 什么是健康飲食指數？

健康飲食指數 (Healthy Eating Index, HEI) 是由美國農業部 (USDA) 和國家癌癥研究所 (NCI) 開發的，用于評估飲食質量和與《美國飲食指南》的一致性，得分從 0 到 100。分數越高越好。

健康飲食指數 包含了 13 個組成成分，分別代表不同的食物類別和營養成分，每個成分的評分范圍為 5 分或 10 分。

這些成分中包括有鼓勵多吃的食物，如水果、蔬菜、全谷物、乳制品、蛋白質食物和健康脂肪。

還有鼓勵少吃的食物，如飽和脂肪、精制谷物、鈉和添加糖。

4. 研究方法

該研究分析了2005年至2018年美國國家健康和營養調查（NHANES）中的數據，這些數據包括兩天的膳食回顧數據、煙草使用數據以及生物學指標等。研究者對31,569名參與者進行了橫斷面分析。

健康飲食指數的評分算法是由美國國立衛生研究院（NIH）開發的2020年最新版評分標準。

吸煙狀態被分為當前吸煙者、曾經吸煙者和從不吸煙者。進一步細分的話，當前吸煙者可分為重度和輕度吸煙者，曾經吸煙者則根據戒煙的時間長短進一步細分。

5. 戒煙是不是可以改善飲食質量？

根據科學研究，答案為是！

并且輕度吸煙者的飲食質量也要比重度吸煙者的飲食質量好。

戒煙者的飲食質量改變在第一年就能反映出來，在戒煙5-10年后，他們的飲食質量和從未抽過煙的人一樣了。

這么看來，戒煙不僅改善了肺部健康，降低了先前研究所報道的癌癥風險，還導致了更好的飲食選擇。

6. 為什么吸煙者飲食質量差？

研究發現吸煙者更偏愛高碳水化合物和脂肪等高能量食物，而蛋白質、以及多不飽和脂肪酸（好脂肪酸）的攝入量較低。

該研究還發現當前吸煙者攝入的水果、蔬菜、綠葉和豆類、全谷物和各種蛋白質較少，但添加糖的攝入量較高。

7. 吸煙者，為什么維生素C水平低？

吸煙者其實需要更多的維生素C來對抗煙草產生的自由基，但是我們發現吸煙者往往攝入較少的富含維生素C的水果和蔬菜。

同時，吸煙可能會影響腸道對維生素C的吸收能力，使維生素C的吸收率降低。

在吸煙者的血清中也發現了維生素C的水平更低。

平均來說，一支香煙會破壞約20毫克的維生素C。

此外，值得注意的是，如果沒有維生素C，維生素E的抗氧化功能將受到損害。也就是說受到的傷害甚至是加倍的！

7. 吸煙者，請補充維生素C！

維生素C是強大的抗氧化劑，有助于中和吸煙產生的自由基，因此，足量的維生素C可以保護身體免受氧化損傷。補充維生素C的方法參考如下：

1） 多吃富含維生素C的食物

包括柑橘類水果（橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃、辣椒、番茄、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）等。多攝入這些食物可以幫助補充因吸煙消耗的維生素C。

2） 維生素C補充劑

如果飲食中無法獲取足夠的維生素C時，可以選擇使用維生素C補充劑。補充劑可以提供每日所需的維生素C劑量。而且維生素C是水溶性的，一般來說不需要擔心因攝入過量而引起的危害。

3）合理烹飪

維生素C在烹飪時容易被破壞。為了保持食物中的維生素C含量，建議盡量選擇蒸、微波或生吃的方式。這樣可以最大程度地保留維生素C的營養價值。

4）戒煙或減少吸煙

吸煙會降低體內維生素C的水平，長期吸煙還會導致維生素C缺乏。減少吸煙或戒煙可以幫助身體維持正常的維生素C水平，從而支持免疫系統和整體健康。